Το να βλέπεις άλλους να τσεκάρουν τα κουτάκια επιτυχίας σου δίνει ώθηση ντοπαμίνης αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει ζήλια. Το να νιώθεις πληρότητα όταν η ευημερία όλων είναι δύσκολη και απλά είσαι κολλημένος στο κρεβάτι.
Σήμερα, θα αναλύσουμε πώς η ντοπαμίνη επηρεάζει την ευημερία μας και θα εξετάσουμε τρόπους για να σταματήσουμε την αλόγιστη κύλιση.
Πώς ο εθισμός στην ντοπαμίνη επηρεάζει την ευημερία σας
Φανταστείτε ότι εργάζεστε σκληρά όλη την εβδομάδα και επιτέλους μπορείτε να χαλαρώσετε την Παρασκευή το βράδυ με την αγαπημένη σας εκπομπή στο Netflix και ένα μπολ ποπ κορν. Η ευχαρίστηση που νιώθετε καθώς απολαμβάνετε εκείνη την πρώτη μπουκιά ποπ κορν και εγκαθιστάτε είναι χάρη στη ντοπαμίνη.
Αυτή η βιασύνη ντοπαμίνης σας κάνει να νιώθετε καλά και ενισχύει ότι το να τελειώσετε με μια επίδειξη και ποπ κορν είναι μια εξαιρετική ανταμοιβή για μια καλή δουλειά. Έτσι, την επόμενη Παρασκευή, μπορεί να ανυπομονείτε για την ίδια απόλαυση—με κίνητρο την προσμονή σας για τα καλά συναισθήματα που βιώσατε πριν.
Δυστυχώς, ισχύει και το αντίθετο: το έλλειμμα της ντοπαμίνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αίσθηση ευχαρίστησης και να μειώσει τα κίνητρα, καθιστώντας μας δύσκολο να συνεχίσουμε να εργαζόμαστε για τους στόχους μας ή ακόμα και να κάνουμε τα πράγματα που απολαμβάναμε κάποτε.
Και λειτουργεί ακριβώς με τον ίδιο τρόπο με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Πώς να ελέγξετε όμως αυτόν τον εθισμό;
5 συμβουλές και κόλπα για να απαλλαγείτε από τον εθισμό στην ντοπαμίνη
Ας είμαστε ειλικρινείς: δεν θα σταματήσετε να κάνετε κύλιση από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά η μείωση του χρόνου οθόνης κατά 3% είναι ήδη μια τεράστια πρόοδος! Ορισμένες κυβερνήσεις ονειρεύονται να δουν ώθηση 3% στις οικονομίες τους. Ακολουθούν πέντε μικρά βήματα που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας για να δημιουργήσετε μια νέα συμπεριφορά:
Εστίαση στην πραγματική ζωή
Απευθυνόμαστε στα τηλέφωνά μας όταν η ζωή μας εκτός σύνδεσης δεν έχει νόημα. Οπότε το κόλπο είναι να ασχολείσαι με κάτι άλλο όταν νιώθεις την επιθυμία να κάνεις κύλιση. Ακολουθούν οι τέσσερις δραστηριότητές σας διάρκειας 15 λεπτών που πρέπει να δοκιμάσετε αντί της ντοπαμίνης στο TikTok για μία ώρα:
- Εφημερίδα. Καθαρίστε το μυαλό σας γράφοντας τις σκέψεις, τις ιδέες και τα συναισθήματά σας
- Ακούστε μουσική με επίγνωση. Δώστε προσοχή σε κάθε όργανο στο μείγμα
- Declutter. Οργανώστε ή καθαρίστε μια μικρή περιοχή στο σπίτι σας για να δημιουργήσετε μια αίσθηση ολοκλήρωσης
- Συνδέομαι. Facetime με έναν φίλο ή εκπλήξτε τη μαμά σας με ένα γρήγορο check-in.
Εξασκηθείτε στον κανόνα των 10 λεπτών
Όταν αισθάνεστε την επιθυμία να κάνετε κύλιση, δοκιμάστε να κάνετε μια παύση και να αναρωτηθείτε: «Είναι πραγματικά τόσο επείγον;»
Εάν όχι, συμφωνήστε με τον εαυτό σας ότι θα λάβετε τη δόση ντοπαμίνης σε κύκλο σε 30 λεπτά. Θέστε ένα όριο για το πόσο θα κάνετε κύλιση.
Αυτή η τεχνική βοηθά στην εξισορρόπηση της κύλισής σας χωρίς πλήρη στέρηση. Με την πάροδο του χρόνου, θα παρατηρήσετε ότι γίνεστε λιγότερο εξαρτημένοι από τον κύκλο της ντοπαμίνης και τις φτηνές συγκινήσεις.
Καταργήστε εφαρμογές που σπαταλούν χρόνο
Ελέγξτε την εφαρμογή Screen Time στο τηλέφωνό σας για να δείτε ποιες εφαρμογές καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματός σας. Προσδιορίστε τους τρεις μεγαλύτερους φαγητού χρόνου που έχουν γίνει η δεύτερη δουλειά σας και κάντε διακοπές δύο εβδομάδων από αυτούς. Γράψε ένα σχέδιο για το τι θα κάνεις αυτή την περίοδο.
Πάρτε ένα μικρό σημειωματάριο και κρατήστε ένα ημερολόγιο με τις εμπειρίες σας. Κάθε μέρα, καταγράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας χωρίς αυτές τις εφαρμογές.
Χρησιμοποιήστε εφαρμογές που δίνουν νόημα στη ζωή σας
Μεταφέρετε όλες τις εφαρμογές παραγωγικότητας και ευεξίας στην αρχική σελίδα για να τις βλέπετε κάθε φορά που ξεκλειδώνετε το τηλέφωνό σας. Αναζητήστε εφαρμογές που σας βοηθούν να γυμνάζεστε, να γράφετε περιοδικά, να αναπνέετε και να διαλογίζεστε.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα γραφικό στοιχείο για να κάνετε την εφαρμογή εύκολα προσβάσιμη. Για να το κάνετε αυτό στο iOS, πατήστε παρατεταμένα την αρχική οθόνη, πατήστε το εικονίδιο «+» στην επάνω γωνία και επιλέξτε ένα γραφικό στοιχείο. Στο Android, πατήστε παρατεταμένα την αρχική οθόνη, επιλέξτε «Γραφικά στοιχεία» και, στη συνέχεια, σύρετε και αποθέστε το γραφικό στοιχείο που θέλετε στην οθόνη.
Ένα άλλο διασκεδαστικό διάλειμμα 10 λεπτών από την κύλιση είναι η αυτο-ανακάλυψη! Βγείτε από το μυαλό σας και σκεφτείτε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πράξεις σας. Θα εκπλαγείτε όταν μάθετε πόσο μεγάλο μέρος της συμπεριφοράς σας δεν καθοδηγείται από την ελεύθερη βούληση αλλά από τις μαθημένες απαντήσεις σε προηγούμενες καταστάσεις. Και αν χρειάζεστε έναν σύντροφο σε αυτό το ταξίδι, δοκιμάστε Ζωηρεύω. Σε αντίθεση με την κύλιση, η εφαρμογή σάς βοηθά να κατανοήσετε το μυαλό σας και να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες με δραστηριότητες που ενισχύουν την ντοπαμίνη.
Μετάβαση σε Λειτουργία κλίμακας του γκρι
Μειώστε την οπτική ελκυστικότητα της διεπαφής του τηλεφώνου σας για να το κάνετε λιγότερο εθιστικό. Αλλάξτε την οθόνη σας σε κλίμακα του γκρι (ασπρόμαυρη λειτουργία) για να κάνετε την κύλιση λιγότερο ανταποδοτική.
- Για iOS:
Μεταβείτε στις Ρυθμίσεις > Προσβασιμότητα > Μέγεθος οθόνης και κειμένου.
Ενεργοποιήστε τα φίλτρα χρώματος και επιλέξτε Κλίμακα του γκρι
- Για αντρόιντ:
Μεταβείτε στις Ρυθμίσεις > Προσβασιμότητα > Βελτιώσεις ορατότητας > Διόρθωση χρώματος ή Κλίμακα του γκρι.
Η μείωση των χρωμάτων του τηλεφώνου σας μειώνει την επιθυμία για ατελείωτη κύλιση, έτσι θα το χρησιμοποιείτε πιο σκόπιμα παρά μόνο για ψυχαγωγία.
Ο εθισμός δεν είναι ισόβια κάθειρξη. είναι αποτέλεσμα συμπεριφοράς. Παρατηρήστε το, αντικαταστήστε τις αυτόματες παρορμήσεις με αυτοδιάλογο και σχηματίστε σταδιακά νέες συνήθειες. Ξεκινήστε με μόνο 10 λεπτά την ημέρα εναλλακτικών δράσεων.
