Κάντε κλικ εδώ αν αυτό είναι το δελτίο τύπου σας!

Όταν κοιμάστε είναι πιο σημαντικό από το πόσο καιρό κοιμάστε

Ερευνητές στη ZOE, μια εταιρεία επιστημών υγείας, μαζί με μια διεθνή ομάδα παγκοσμίου φήμης επιστημόνων ύπνου και μεταβολισμού από το Ηνωμένο Βασίλειο, τις ΗΠΑ, τη Σουηδία, την Ιταλία και την Ισπανία, ανακάλυψαν ότι οι αποκλίσεις από τη συνήθη ρουτίνα πριν τον ύπνο (δηλ. αργά το βράδυ), καθώς και η βραδύτερη ώρα του ύπνου, γενικά, συνδέονται με φτωχότερες αποκρίσεις γλυκόζης στο αίμα στο πρωινό του επόμενου πρωινού, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την υγεία ενός ατόμου και, με τη σειρά του, το βάρος του.          

Αυτά τα τελευταία ευρήματα αποτελούν μέρος του ZOE PREDICT, της μεγαλύτερης σε βάθος μελέτης της επιστήμης της διατροφής στον κόσμο, και δημοσιεύτηκαν σήμερα στο κορυφαίο ευρωπαϊκό περιοδικό Diabetologia. Ως η πιο εκτεταμένη μελέτη ύπνου του είδους της – περίπου 10 φορές μεγαλύτερη από συγκρίσιμες μελέτες – αυτές οι αποκαλύψεις σε συνδυασμό με τις καινοτόμες ψηφιακές τεχνολογίες της ZOE θα επιτρέψουν στην εταιρεία να παρέχει εξατομικευμένες συμβουλές για τη βελτίωση της υγείας και του βάρους των μελών.

Λέξεις-κλειδιά:

• Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη ρύθμιση της μεταβολικής υγείας και ένας συνδυασμός γενικών και πιο εξατομικευμένων οδηγιών ύπνου είναι πιθανό να είναι απαραίτητος για να μπορέσουν τα άτομα να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο μεταβολικών ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) και η παχυσαρκία.

• Το ZOE PREDICT είναι η μεγαλύτερη μελέτη στον κόσμο για τη συλλογή σε βάθος, λεπτομερών δεδομένων σχετικά με τον ύπνο και τη διατροφή. Αυτή η συγκεκριμένη μελέτη για τον ύπνο είναι η μεγαλύτερη που χρησιμοποιεί αντικειμενικά μέτρα ύπνου, συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης και τυποποιημένες δοκιμασίες μεταβολικής πρόκλησης.

• Ο κακός βραδινός ύπνος συνδέθηκε με λιγότερο υγιή απόκριση σακχάρου στο αίμα στο πρωινό του επόμενου πρωινού, ανεξάρτητα από το πρωινό της επιλογής του ατόμου.

• Το ακανόνιστο εβδομαδιαίο μοτίβο ύπνου συσχετίστηκε με ανεπαρκή έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας δυνητικά σε βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες προκλήσεις για την υγεία.  

• Τα ευρήματα αυτής της μελέτης μπορεί να ενημερώσουν στρατηγικές τρόπου ζωής για τη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα, εστιάζοντας σε προηγούμενες ρουτίνες πριν τον ύπνο και μεγιστοποιώντας τον αδιάλειπτο ύπνο υψηλής ποιότητας.

Ο καλός βραδινός ύπνος είναι γνωστός από καιρό ως βασικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Αν και το πώς ο ύπνος ταιριάζει με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, δεν έχει γίνει απολύτως σαφές. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές είχαν διαπιστώσει προηγουμένως ότι ο κακός ή πολύ λίγος ύπνος συνδέεται με τον κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, αλλά ο βαθμός στον οποίο αυτή η σχέση διατηρήθηκε σε υγιείς ανθρώπους ήταν σε μεγάλο βαθμό άγνωστος μέχρι τώρα. Η ομάδα ερευνητών της ZOE χρησιμοποίησε δεδομένα από τη μελέτη ZOE PREDICT, όπου παρακολουθήθηκαν 953 υγιείς εθελοντές κατά τη διάρκεια δύο εβδομάδων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι συμμετέχοντες έτρωγαν μια σειρά από τυποποιημένα γεύματα και φορούσαν μόνιτορ γλυκόζης αίματος και κίνησης για να μετρήσουν τις αποκρίσεις σακχάρου στο αίμα και τον ύπνο τους (σημείωση: ο ύπνος δεν τροποποιήθηκε για το πείραμα).

Οι επιστήμονες μέτρησαν τη συνολική διάρκεια από τη στιγμή που οι συμμετέχοντες πήγαν για ύπνο μέχρι την ώρα που ξυπνούσαν, καθώς και την ποιότητα του ύπνου τους. Στη συνέχεια ανέλυσαν τις συνήθειες ύπνου των ανθρώπων σε διάστημα δύο εβδομάδων και τις συνέκριναν με τις αποκρίσεις του σακχάρου στο αίμα τους σε γεύματα που περιείχαν συγκεκριμένες ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.

Συνδέοντας τις τελείες

Μέσω της έρευνάς τους, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι σε όλους τους συμμετέχοντες, το να πηγαίνουν για ύπνο νωρίτερα αντί να κοιμούνται περισσότερο είναι πιθανό να είναι καλύτερο για τη μεταβολική υγεία – μια κατάσταση που μετράται από μια σειρά παραγόντων που δείχνουν πόσο υγιείς είστε τώρα, καθώς και πόσο πιθανό είναι να αναπτύξετε σοβαρές χρόνιες παθήσεις αργότερα στη ζωή σας. Οι συμμετέχοντες που πήγαν για ύπνο αργότερα έτειναν να έχουν χειρότερες αποκρίσεις σακχάρου στο αίμα στο πρωινό τους την επόμενη μέρα, ακόμα κι αν ξυπνούσαν αργά, σε σύγκριση με άτομα που κοιμόντουσαν την ίδια ώρα αλλά πήγαιναν για ύπνο νωρίτερα το βράδυ.

Επιπλέον, τα δεδομένα αποκάλυψαν ότι η διαταραχή του νυχτερινού ύπνου συσχετίστηκε με λιγότερο υγιή απόκριση σακχάρου στο αίμα στο πρωινό της επόμενης ημέρας. Εναλλακτικά, σε ατομική βάση, το να τηρεί κανείς τις συνήθεις ρουτίνες ύπνου του και να αποφεύγει ασυνήθιστα αργά τα βράδια οδήγησε σε μια πιο υγιή απόκριση σακχάρου στο αίμα στο πρωινό του επόμενου πρωινού. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι ανθυγιεινές αποκρίσεις σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 ή καρδιακής νόσου.

Επιπλέον, το ακανόνιστο εβδομαδιαίο μοτίβο ύπνου με ασυνεπείς ώρες ύπνου και μεταβλητή διάρκεια ύπνου συσχετίστηκε επίσης με φτωχότερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει το «κοινωνικό jetlag», το οποίο προκαλείται από τη μετατόπιση του ωραρίου ύπνου που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι τις ημέρες άδειας, σε σύγκριση με τις ημέρες εργασίας και έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με κακή υγεία, χειρότερη διάθεση και αυξημένη υπνηλία και κόπωση.

Τέλος, η ομάδα διαπίστωσε ότι τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες οδήγησαν σε καλύτερα ελεγχόμενες αποκρίσεις σακχάρου στο αίμα από το να πίνετε απλώς ένα ζαχαρούχο ποτό. Αυτό το εύρημα θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που στρέφονται σε ενεργειακά ποτά ή καραμέλες για πρωινό ως παραλαβή μετά από αργά το βράδυ. Εάν επαναλαμβάνεται τακτικά, οι κακές αποκρίσεις γλυκόζης στο αίμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο μεταβολικών προβλημάτων υγείας όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις. Έτσι, η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι ένα κρίσιμο μέρος της διατήρησης της υγείας και βασικό συστατικό του προγράμματος ZOE για αυτόν τον λόγο.

Αυτά τα αποτελέσματα υπογραμμίζουν τον ουσιαστικό ρόλο που παίζει ο ύπνος στην ευημερία και την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει έναν υγιεινό τρόπο ζωής, καθώς και τη σημασία του επαρκούς, υψηλής ποιότητας ύπνου και την αξία του να σβήνεις τα φώτα νωρίτερα όταν είναι δυνατόν.

Ο επικεφαλής ερευνητής της μελέτης και μέλος της Επιστημονικής Συμβουλευτικής Επιτροπής ZOE, καθηγητής Paul Franks από το Πανεπιστήμιο Lund στη Σουηδία, δήλωσε: «Για τους περισσότερους ανθρώπους, τόσο η διάρκεια όσο και ο χρόνος ύπνου είναι τροποποιήσιμοι παράγοντες, άρα η έλλειψη ύπνου ή το διαταραγμένο πρόγραμμα ύπνου. είναι στο χέρι μας να αλλάξουμε». Ο Φρανκς πρόσθεσε: «Ο δανεισμός από την ώρα του ξύπνιου και η συσσώρευση δανείων ύπνου δεν γίνονται ποτέ χωρίς να επιβαρυνθείτε με τόκο. Ακόμη και μια νύχτα επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας μεταβολίζει την τροφή και το πόσο καλά ελέγχονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα».

Η Δρ Sarah Berry, αναγνώστρια στις επιστήμες της διατροφής στο Τμήμα Επιστημών Διατροφής στο King's College του Λονδίνου και επικεφαλής διατροφολόγος στο ZOE, αναγνώρισε: «Ο ύπνος είναι βασικός πυλώνας της υγείας μαζί με τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και την ψυχική υγεία. Ωστόσο, ένας στους τρεις ανθρώπους δεν κοιμάται αρκετά. Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν 40 τοις εκατό μεγαλύτερο κίνδυνο να είναι παχύσαρκοι και διατρέχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. Αυτοί οι ίδιοι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερες θερμίδες, να επιλέγουν ανθυγιεινά σνακ, να έχουν λιγότερη ποικιλία στη διατροφή τους και να έχουν κακή ποιότητα διατροφής με χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών και φρούτων και λαχανικών. Εν ολίγοις, η μελέτη μας δείχνει ότι ο ύπνος πρέπει να τραβήξει περισσότερη προσοχή».

Ο Tim Spector, επιστημονικός συνιδρυτής του ZOE και καθηγητής γενετικής επιδημιολογίας στο King's College του Λονδίνου, σημείωσε: «Όπως και με τη διατροφή, δεν υπάρχει μια προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους για να προτείνουμε τις ακριβείς ώρες ύπνου μας. Όμως, τώρα μπορούμε να επιβεβαιώσουμε ότι υπάρχει μια συνιστώμενη προσέγγιση για το πότε και πώς κοιμόμαστε». Ο Spector συνέχισε, «Για να αισθάνονται οι άνθρωποι ενδυναμωμένοι και σίγουροι για την ικανότητά τους να αναλαμβάνουν δράση με την υγεία τους, η εκπαίδευση είναι κρίσιμη. Η έρευνά μας αιχμής σε συνδυασμό με τις εξατομικευμένες γνώσεις της ZOE μάς βοηθά να συναντάμε ανθρώπους όπου κι αν βρίσκονται στο ταξίδι τους και να τους παρέχουμε έναν οδικό χάρτη που υποστηρίζεται από την επιστήμη για να επιτύχουμε την αλλαγή και να ευδοκιμήσουμε».

5 Συμβουλές ύπνου βασισμένες στην επιστήμη για υποστήριξη της μεταβολικής υγείας

• Order Up Consistency: Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου που να λειτουργεί και να την ακολουθείτε όλη την εβδομάδα.

• Κάντε κράτηση από νωρίς…με το κρεβάτι σας: Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα κάθε βράδυ αντί να χτυπάτε αναβολή το επόμενο πρωί.

• Ρυθμίστε τη διάθεση: Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρα είναι ήσυχη, σκοτεινή και δροσερή, αποφύγετε να τρώτε και να πίνετε αργά το βράδυ και προγραμματίστε αρκετό χρόνο για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε πριν χτυπήσετε το σανό.

• Ξεκινήστε τη μέρα σωστά: Τα αποτελέσματα από τη μελέτη PREDICT της ZOE δείχνουν ότι το τι τρώει ένα άτομο είναι εξίσου σημαντικό με το πότε ένα άτομο τρώει. Δεδομένου ότι τα αποτελέσματα της τροφής διαφέρουν πολύ μεταξύ των ατόμων, πάρτε ένα πρωινό που είναι υγιεινό για το σώμα σας (σκεφτείτε: φρούτα και λαχανικά) αντί για ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες για την καλύτερη ενεργειακή ώθηση το πρωί. 

• Γνωρίστε το σώμα σας: Κάντε ένα ολοκληρωμένο τεστ που προσδιορίζει τον επιπολασμό των «καλών» και «κακών» βακτηρίων στο έντερό σας που συνδέονται με τη μεταβολική υγεία, καθώς και τις αντιδράσεις του σακχάρου και του λίπους του αίματος στα τρόφιμα, ώστε να μπορείτε να έχετε τον έλεγχο του δική της υγεία.

Εκτύπωση φιλική προς το περιβάλλον, PDF & Email

Σχετικά με τον Συγγραφέα

Linda Hohnholz, συντάκτης eTN

Η Linda Hohnholz γράφει και επεξεργάζεται άρθρα από την αρχή της καριέρας της. Έχει εφαρμόσει αυτό το έμφυτο πάθος σε μέρη όπως το πανεπιστήμιο της Χαβάης, το πανεπιστήμιο Chaminade, το κέντρο ανακάλυψης παιδιών της Χαβάης και τώρα το TravelNewsGroup.

Αφήστε ένα σχόλιο